Одним із найпоширеніших емоційних відгуків на війну, на загрозу та невизначеність, є тривога. Коли ми тривожимося або перебуваємо в стресі, тіло саме змінює ритм дихання, яке стає поверхневим та уривчастим. Це нормальна реакція на небезпеку: організм готується до дії, наприклад, тікати або захищатись.

Якщо це триває довго, тіло залишається в стані бойової готовності, а мозок не отримує сигналу, що «все вже безпечно». Це виснажує нервову систему, впливає на сон, концентрацію, емоційність. Саме тому важливо «вручну» заспокоїти дихання – і через це заспокоїти тіло й мозок. Адже коли ми свідомо дихаємо повільніше й глибше (але без зусилля), мозок отримує сигнал: «Я в безпеці». Активується парасимпатична нервова система – та, що відповідає за спокій і відновлення. Серце б’ється рівніше, м’язи розслабляються, а думки сповільнюються. Регулярне повільне дихання знижує чутливість до стресу, тривоги та дратівливості.

Фахівці онлайн-платформи Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» розповіли як та коли практикувати техніку дихання, плекати навичку, а також про типові помилки при практиці техніки.

Практикувати зазначену техніку дихання варто, якщо ви: відчуваєте напругу, тривогу, внутрішнє тремтіння або тиск у голові; помічаєте, що затримуєте дихання або дихаєте поверхнево, особливо під час стресу; маєте складнощі із заспокоєнням перед сном; хочете мати простий інструмент, який завжди поруч. Але варто бути обережними, якщо ви маєте хронічні захворювання дихальної системи (бронхіальна астма, ХОЗЛ), перенесли травму грудної клітки, маєте панічні напади з відчуттям задухи або посттравматичний досвід, що пов’язаний із диханням. У таких випадках варто порадитися з лікарем або починати дуже поступово.

Щоб дихання допомагало заспокоїтися, воно має бути повільним і плавним. Найважливіше – видих має бути довшим за вдих. Це сигнал для тіла, що вже не потрібно напружуватись і можна перемкнутися на спокій. Не потрібно робити дуже глибокі вдихи: це може створити дискомфорт. Краще просто дихати трохи повільніше, ніж зазвичай, і стежити, щоб подих був рівний та м’який.

Якщо з’являється запаморочення або напруга, просто зупиніться на кілька секунд і дихайте у звичному темпі. Навіть кілька повільних видихів уже можуть змінити самопочуття.

Навички тілесного заспокоєння формуються, як і будь-які інші – через регулярність. Почніть з простого: 1 хвилина повільного дихання вранці, 3 хвилини перед сном або 5 глибоких видихів після завершення робочого дня. Зробіть дихання частиною ритуалу: наприклад, «чай – тиша – музика – дихання – сон».

Типовими помилками є:

1. Намагання дихати занадто глибоко із зусиллям, вважаючи, що чим більше повітря, тим краще. Таке дихання може викликати запаморочення або відчуття тривоги. Натомість важливо дихати м’яко, не надуваючи груди та не змушуючи себе.

2. Зосередження лише на вдиху. Саме повільний і тривалий видих запускає в тілі механізми заспокоєння. Тому важливо звертати увагу на видих не менше, ніж на вдих.

3. Очікування, що дихання одразу дасть ефект, і розчарування, якщо цього не відчувається. Насправді дихання працює м’яко й поступово. Навіть якщо покращення не помітне з першого разу, з кожною практикою тіло вчиться заспокоюватись швидше.

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство – зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся зі своїм сімейним лікарем.

Більше технік самодопомоги можна знайти на онлайн-платформі Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» за посиланням: https://howareu.com/