Тривожні думки під час війни є нормальною реакцією на постійний стрес, невизначеність та небезпеку. Вони негативно впливають на наше життя, викликаючи емоційну та фізичну втому, проблеми зі сном, серцем, тиском та травленням, а також погіршують загальну продуктивність та якість життя.

Коли наші думки, емоції, тілесні відчуття і поведінка починають взаємно підсилювати одне одного, створюючи неперервний цикл – виникає так зване «замкнене коло». Наприклад, тривожна думка викликає емоцію страху, страх викликає фізичну напругу, яка підштовхує до уникнення ситуацій, що тільки підсилює нові тривожні думки. Такі кола можуть провокувати і підтримувати стани тривоги, пригніченості, стресу, образи, низької самооцінки та емоційного виснаження. Але якщо зрозуміти, як саме працює цей процес, можна перервати його на будь-якому етапі: змінити думку, емоційну реакцію, тілесний стан або дію.

Коли емоції стають інтенсивними, і виникає відчуття втрати контролю над собою, коли важко зрозуміти, що саме погіршує настрій або підсилює тривогу та з’являється відчуття безсилля або неможливості змінити свій стан, коли потрібно краще підготувати себе до використання технік самодопомоги або є бажання краще зрозуміти свої внутрішні процеси і емоції фахівці онлайн-платформи Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» радять користуватися наступною технікою самодопомоги.

1. Зупиніться і відчуйте, коли починається замкнене коло.

Коли ви відчуваєте сильну емоцію, напруження в тілі або ловите себе на тривожній думці, зробіть паузу. Просто зупиніться на кілька секунд, ніби натискаючи кнопку «Пауза» в потоці своїх реакцій.

Перше, що потрібно зробити – помітити: «Щось починається всередині мене». Не треба одразу аналізувати чи оцінювати. Можливо, виникне думка, емоція чи фізичне напруження, або захочете діяти певним чином.

Потім коротко опишіть ситуацію: де ви знаходитесь? Що відбувається? З ким це пов’язано?

Не треба одразу розбирати, чому ви так почуваєтесь чи що це означає. Просто зафіксуйте, що відбувається: «Я на нараді, і відчуваю напруження і тривогу». Це допоможе переключити увагу на ситуацію і підготуватися до подальшого аналізу.

2. Розкладіть свій досвід на частини

Коли ви зупинилися і зафіксували ситуацію – розкладіть свій внутрішній досвід на чотири складові: думки, емоції, тілесні відчуття та поведінку.

Для цього поставте собі чотири прості питання:

• Що я зараз думаю? – Які конкретні слова або образи з’явилися в голові? Це може бути коротка фраза, як-от «Я не впораюсь» або «Мене осудять», чи картинка, наприклад, як люди сміються.

• Що я відчуваю емоційно? – Яку емоцію я відчуваю найбільше? Страх, тривогу, сором, гнів, сум? Якщо важко сказати, спробуйте описати емоцію кількома словами, наприклад, «мені тривожно і неприємно», «відчуваю напругу і страх».

• Що я відчуваю в тілі? – Які тілесні реакції я помічаю? Це може бути напруга в плечах, стискання в грудях, важкість у тілі, сухість у роті, пітливість, тремтіння тощо.

• Що я роблю або що мені хочеться зробити? – Яка поведінкова реакція виникає? Хочу втекти, сховатися, скасувати виступ, зробити вигляд, що мене немає? Чи я вже уникаю ситуації?

Відповідайте на кожне питання окремо, записуйте свої відповіді коротко і без інтерпретацій, тільки те, що реально спостерігається. Уникайте оцінювати свої реакції як «правильні» або «неправильні».

3. Збудуйте своє власне коло

Візьміть аркуш або уявіть просту схему. Розмістіть чотири елементи по колу: думка > емоція > тілесне відчуття > поведінка > знову думка.

Впишіть або вголос промовте, що саме було з вами на кожному з цих рівнів.

Мета цього кроку – побачити, як один елемент запускає інший, і разом вони створюють замкнене коло. Нічого не аналізуйте і не оцінюйте – просто перенесіть все, що помічаєте. Чим простіше ви це зробите, тим легше буде побачити, куди саме можна втрутитися, щоб змінити цей цикл.

4. Простежте, як усе пов’язано між собою

Подивіться на своє коло й уважно простежте, як один елемент впливає на інший. Запитайте себе: як моя думка вплинула на емоцію? Як емоція проявилася в тілі? Як тілесне відчуття підштовхнуло до певної поведінки? Як поведінка підсилює або підтримує нові думки?

Не поспішайте. Просто спостерігайте, як усе взаємопов’язано. На цьому етапі ви нічого не змінюєте – просто бачите, що ваш стан не виник з нічого. Він є результатом взаємодії думок, емоцій, тілесних реакцій і дій. І це дає змогу зрозуміти: варто змінити хоча б одну частину і коло вже не буде таким міцним.

5. На завершення: знайдіть місце для змін

Коли ви простежите, як саме розгортається ваше коло, подумайте: де саме ви можете зробити маленький крок, щоб його послабити.

Запитайте себе: чи можу я по-іншому подивитися на ситуацію або змінити думку? Чи можу якось підтримати себе емоційно? Чи можу вплинути на те, як реагує моє тіло? Чи можу обрати дію, яка справді мені допоможе, а не погіршить стан?

Не хвилюйтеся, якщо відповідь не знайдеться одразу – це нормально, особливо якщо ви проходите це наодинці. Просто побудьте з цим запитанням і поверніться до нього трохи згодом.

Навіть невеликий крок у будь-якій частині кола вже послаблює його і дає вам більше простору для дій.

Замкнуте коло – це коли тривожна або негативна думка викликає сильні емоції, які впливають на тіло та поведінку. Це, у свою чергу, запускає ще більше тривожних думок – і так по колу. Коли ви помічаєте такий процес, активується частина мозку, яка відповідає за логіку й усвідомлене мислення. Це і дає змогу зупинити автоматичну реакцію. А чим частіше ви практикуватимете техніку, тим легше стане помічати свої стани в моменті та реагувати спокійніше й свідоміше.

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство – зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся зі своїм сімейним лікарем.

Більше технік самодопомоги можна знайти на онлайн-платформі Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» за посиланням: https://howareu.com/