Коли ми переживаємо стрес або життєві труднощі, першою реагує не психіка, а наше тіло. Можуть зіпсуватися сон, змінитися апетит, загостритися хронічні хвороби, а ми постійно відчуваємо втому. З нею зникає і бажання бути активними. Здається, що найкраще зараз нічого не робити, аби «зберегти сили». Але ця бездіяльність лише посилює виснаження: накопичуються негативні думки, емоції погіршуються, і сил стає ще менше (а стресу ще більше). Саме тому важливо підтримувати тіло зусиллями (але без насилля!). Адже маленькі, регулярні дії мають велике значення і їх не так складно виконувати постійно.

Це можуть бути коротка прогулянка, одна-дві легкі вправи, також можна додати більше овочів у раціон, лягти спати трохи раніше, пити більше води. З такими діями тіло починає відновлюватись – і разом із ним з’являється більше ясності, енергії, внутрішньої стійкості.

Формула впливу

Фізичний стан – це перша ланка в системі ментального реагування.

Будь-які зміни у сні, харчуванні, диханні або русі формують тілесні сигнали, які зчитує нервова система. Вона перекладає їх в емоційний та ментальний стан. Відчуття напруги, легкості, стійкості чи виснаження передаються в мозок і впливають на те, як ми думаємо, реагуємо й діємо.

А далі включається поведінкова ланка: ми або підтримуємо тіло, або ігноруємо його. І це знову впливає на наш стан. Так формується замкнене коло, яке або стабілізує нас, або поступово виводить із рівноваги.

Сон – більше ніж відпочинок. Це основа фізичного та психічного здоров’я. Поки ми спимо, тіло відновлюється, мозок «перевантажується», а нервова система ніби натискає кнопку «оновити». Саме під час сну запускаються процеси, які допомагають нам краще думати, легше справлятися зі стресом, фокусуватися та регулювати емоції. Без сну навіть звичні речі здаються складнішими.

Більшість людей не можуть змусити себе заснути зусиллям волі. Але можуть створити для себе відповідні умови, щоб легше перемикатися у режим відновлення. Адже турбота про сон починається не вночі, а вдень: з наших ритмів, рішень і дозволів.

Коли ми тривожимося або перебуваємо в стресі, тіло саме змінює ритм дихання – воно стає поверхневим, уривчастим. Це нормальна реакція на небезпеку: організм готується до дії. Наприклад, тікати або захищатись.

Якщо це триває довго, тіло залишається в стані бойової готовності, а мозок не отримує сигналу, що «все вже безпечно». Це виснажує нервову систему, впливає на сон, концентрацію, емоційність. Саме тому важливо «вручну» заспокоїти дихання – і через це заспокоїти тіло й мозок.

Навіть кілька хвилин повільного дихання можуть стати першим кроком до відчуття безпеки й внутрішньої рівноваги.

Як практикувати дихання: простий і зрозумілий підхід

1. Що головне в диханні

Щоб дихання допомагало заспокоїтися, воно має бути повільним і плавним. Найважливіше – видих має бути довшим за вдих. Це сигнал для тіла, що вже не потрібно напружуватись і можна перемкнутися на спокій. Не потрібно робити дуже глибокі вдихи: це може створити дискомфорт. Краще просто дихати трохи повільніше, ніж зазвичай, і стежити, щоб подих був рівний і м’який.

Добре, якщо ти:

- дихаєш через ніс

- не поспішаєш

- не змушуєш себе

Якщо з’являється запаморочення або напруга, просто зупинись на кілька секунд і дихай у звичному темпі. Навіть кілька повільних видихів уже можуть змінити самопочуття.

2. Як плекати навичку: створення щоденної практики

Навички тілесного заспокоєння формуються, як і будь-які інші – через регулярність. Почни з простого: 1 хвилина повільного дихання вранці, 3 хвилини перед сном або 5 глибоких видихів після завершення робочого дня.

Зроби дихання частиною ритуалу: наприклад, «чай – тиша – музика – дихання – сон».

Детальніше про те, як набути нових навичок, розповіли у статті https://howareu.com/navychky_samodopomoha.

3. Дихання як швидка дія під час стресу

Упродовж дня бувають моменти, коли потрібно заспокоїтись тут і зараз. Саме тоді дихання може стати швидкою реакцією:

У транспорті або в черзі: повільно вдихни на 3, видихни на 5 – зроби 3 цикли. Непомітно для інших, але помітно для нервової системи.

Після тривожного повідомлення чи новини: зроби 3 глибокі, контрольовані видихи — зосередь увагу на тому, як повітря виходить. Уяви, що з видихом іде напруга.

Перед складною розмовою або виступом: дихання «квадратом»: вдих – 4 сек, пауза – 4, видих – 4, пауза – 4. Повтори 2–3 рази. Це знижує імпульсивність і повертає увагу до тіла.

Якщо накриває тривога: сфокусуйся лише на виході повітря. Видих – пауза – ще один видих. Без зусиль. Можна покласти руку на живіт — це заземлює.

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.

Джерело: онлайн-платформа Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?».