Ми безперервно аналізуємо, що відбувається навколо нас. І саме наші думки визначають, що ми відчуваємо і як діємо. Однак ці думки не завжди є точними або справедливими. Вони можуть бути помилковими, неповними чи застарілими.

Особливо в емоційно складних ситуаціях ми схильні вірити своїм думкам без перевірки. Тому важливо пам’ятати: думка – це лише думка. Вона може бути хибною або неповною. А на когнітивному рівні вчитися критично ставитися до своїх думок, не приймати автоматичні висновки як істину і змінювати фокус уваги. Це допоможе не застоюватися у потоці думок, а вчитися роз’єднувати себе з ним і повертати контроль над власною увагою. Так легше справлятися зі стресом і тривогою, і будувати більш гнучке, реалістичне та здорове сприйняття себе і світу.

Корисне мислення – це друга ланка в системі ментального реагування.

Когнітивний рівень визначає, як саме ми інтерпретуємо події та ситуації. Наші автоматичні думки, припущення і базові переконання (глибинні, часто несвідомі уявлення про себе, інших людей і світ, які з’являються на основі досвіду) формують перше пояснення того, що відбувається навколо нас. Це пояснення, своєю чергою, впливає на емоційні реакції, фізичний стан і вибір поведінки. Переосмислення думок і розпізнавання замкнених кіл дає змогу змінити наші реакції й навчитися реагувати більш здорово та ефективно.

Автоматичні думки виникають миттєво – ще до того, як ми встигаємо їх помітити. Вони спливають у свідомості у вигляді слів, образів, фраз чи спогадів і відразу впливають на наш настрій, емоції та поведінку. Найчастіше ми навіть не усвідомлюємо їх, бо сприймаємо як очевидну реакцію на ситуацію. Але важливо пам’ятати: ці думки – не факти, а лише припущення, які пропонує нам мозок. Вони можуть здаватися переконливими, але не завжди є правдою.

З часом практика роботи з автоматичними думками формує гнучкіше, більш усвідомлене ставлення до себе й світу – і допомагає реагувати спокійніше, навіть у складних ситуаціях. Опис виконання техніки за посиланням: https://howareu.com/tekhnika_avtomatychni_dumky

Ця техніка допомагає зупинитися, помітити такі думки й подивитися на них уважніше. Вона вчить відрізняти факти від здогадок, шукати реалістичні пояснення ситуацій – і зменшувати вплив негативних шаблонів, які підсилюють тривогу чи пригніченість.

Техніка «дистанціювання від думок: ти ? твої думки».

Мета цієї техніки – навчитися спостерігати за думками, щоб зменшити їхній емоційний вплив і реагувати не автоматично, а у спосіб, який справді тобі підходить. Вона особливо корисна при нав’язливих, тривожних або негативних думках, які здаються надто переконливими. Замість того щоб вірити кожній думці, ти вчишся бачити їх як ментальні події – а не як факти. Опис виконання техніки за посиланням: https://howareu.com/tekhnika_dystantsiiuvannia_vid_dumok

Техніка «замкнене коло: розпізнати і розірвати».

Замкнене коло – це коли наші думки, емоції, тілесні відчуття і поведінка починають взаємно підсилювати одне одного, створюючи неперервний цикл. Наприклад, тривожна думка викликає емоцію страху > страх викликає фізичну напругу > напруга підштовхує до уникнення ситуацій > уникнення тільки підсилює нові тривожні думки.

Такі кола можуть провокувати і підтримувати стани тривоги, пригніченості, стресу, образи, низької самооцінки, емоційного виснаження. Але якщо зрозуміти, як саме працює цей процес, можна перервати його на будь-якому етапі: змінити думку, емоційну реакцію, тілесний стан або дію.

Опис виконання техніки за посиланням: https://howareu.com/tekhnika_zamknene_kolo

Джерело: онлайн-платформа Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?».